流言

“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果。”

這句話是一句流行的健康諺語，認為早上是吃蘋果的最佳時間，營養吸收更好，對身體好；而晚上吃蘋果，不僅營養吸收不好，還會讓蘋果“爛”在肚子里，積累毒素，危害健康。

流言分析

并非如此。

蘋果什么時候吃都行，營養都能被吸收。如果實在要選個時間，建議餐前半小時吃蘋果，對控血糖和減肥都有幫助。

水果大家族里面，蘋果在人們心中占據重要地位。

然而，在吃蘋果的時間上，很多人說“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”，認為早上是吃蘋果的最佳時間，營養吸收更好，對身體好；而晚上吃蘋果，不僅營養吸收不好，還會讓蘋果“爛”在肚子里，積累毒素，危害健康。

真相到底是怎樣的？吃蘋果的最佳時間究竟是啥時候？

早中晚，啥時候吃都行

蘋果是特別常見的水果，在受歡迎程度上，可以說是水果中的明星了，但從營養成分上來看卻挺一般的。雖然蘋果含有維生素、礦物質、膳食纖維等多種營養，但這幾項哪個都不是很突出。

蘋果的不溶性膳食纖維含量只有 1.7 克/100 克，胡蘿卜素只有 50 微克/100 克、鈣和鎂含量僅為 4 毫克/100 克、鉀含量只有 83 毫克/100 克。至于大家關心的維生素 C 也只有 3 毫克/100 克，都比不上橙子的 1/10，跟冬棗更是沒法比（冬棗維生素 C 含量高達 243 毫克/100 克），這方面在水果里算是差等生了。

雖然蘋果這幾種營養很“差”，但它吃著很方便，常見又便宜，大多口感脆脆的，一口咬下去就能讓人開心。

至于吃蘋果的時間，其實無需糾結，什么時候吃都可以。“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”的說法是沒有科學依據的。

首先，無論什么時候吃，蘋果的營養成分都不會發生大變化；其次，只要吃了東西，我們人體的消化系統時時刻刻都可以工作，不會受到早中晚時間的影響，并不會因為蘋果晚上吃就不消化了，也不會有毒。

如果晚上加班來不及吃飯，順手拿個蘋果吃，還能增強飽腹感，在補充體力的同時也能補充一些營養。需要注意的是，晚上飽餐一頓后就別再來一個大蘋果了，否則可能會導致熱量攝入超標，容易長胖。

如果非要選，這個時間最好

如果非要給吃蘋果選一個合適的時間，建議是餐前半小時。

有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。

結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。

《中國居民膳食指南》建議我們每天吃 200~350 克水果，如果是拳頭大小的蘋果，可以在餐前半小時吃 1~2 個。這不僅有利于控血糖，還能增強飽腹感，減少正餐進食量，對減肥和控制體重也很有幫助。

蘋果皮最好別浪費

很多人吃蘋果的時候習慣削皮，擔心蘋果皮臟、有農藥、被打蠟。

從營養的角度考慮，吃蘋果最好別削皮。蘋果皮的維生素 C、膳食纖維、抗氧化成分等營養都比果肉更豐富。有文獻提到蘋果皮的維生素 C 含量為 8.4 毫克/100 克，雖然這含量在水果中不具有優勢，但卻是果肉的近 3 倍。蘋果皮中黃酮含量比果肉中高，黃酮醇和花青苷等只有蘋果皮中含有。此外，同品種蘋果中果皮的三萜含量比果肉高。這些抗氧化成分對健康十分有益，能幫我們身體抵抗慢性炎癥，預防慢性疾病。

至于大家擔心的蘋果皮臟和有農殘的問題，其實市面上的大多數蘋果農殘都在可控范圍內，農藥殘留超標的概率不高。有研究選取了煙臺市 9 個市轄區的蘋果進行了監測，監測的農藥種類包括 13 種有機磷農藥、2 種氨基甲酸酯類農藥、6 種擬除蟲菊酯類農藥、12 種殺菌劑農藥。監測結果顯示，煙臺蘋果中存在一定程度的農藥殘留，但殘留水平不高，均低于我國規定的農藥最大殘留限量值。

如果實在擔心，可以去大型正規商超購買，相對更有保障。

除此之外，還有人比較關心水果皮表面的蠟，其實天然果蠟以及正規的人工果蠟都是沒有問題的，果皮涂抹果蠟能避免蘋果水分流失和微生物的污染，有助于蘋果保鮮，如果實在介意就買沒有被打蠟的。

照“謠”鏡

從“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”這句諺語可以看出，面對這類有關營養健康的諺語，我們應該更加理性地對待關于營養信息的看法，吃水果對身體的好處并不取決于一天中的具體時間。重要的是保持均衡的飲食和適量的水果攝入。

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

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